Танаи тоник бо абси баланд барои бисёр мардон орзу аст. Дар ниҳоят, як шахсияти варзиш ҳамеша назари ҷинси муқобилро ҷалб мекунад. Агар шумо дар шикам ва паҳлӯҳо чарбҳои зиёдатӣ ҷамъ карда бошед, пас танҳо кори ҳамаҷониба дар болои худ аз халос шудан кӯмак мекунад. Парҳезҳои гуногун ва доруҳо натиҷаи дилхоҳ намедиҳанд ва ҳатто метавонанд ба саломатии шумо зарар расонанд. Асоси муваффақият дар раванди аз даст додани вазн ва ташаккули мукаабҳои пурқимат омӯзиши мунтазами фитнес, даст кашидан аз одатҳои бад ва парҳези солим мебошад.
Сабабҳои пайдоиши "шиками пиво" дар мардон
- Ғизои нодуруст. Ғизоҳои тезпаз, хӯрокҳои бирёншудаи равғанӣ, гӯшти дуддодашуда, маҳсулоти ордӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан ҳама боиси вайрон шудани кори меъдаю рӯда мешаванд, ки аксар вақт боиси фарбеҳӣ мегарданд.
- Набудани фаъолияти ҷисмонӣ. Кори нишаст, истироҳат дар диван калиди пайдоиши чарбҳои зиёдатӣ на танҳо дар меъда ва паҳлӯҳо мебошад. Бо сабаби тарзи ҳаёти нишаста ва набудани ягон машқҳои фитнес, вазни зиёдатӣ бо суръат меафзояд.
- Майли генетикӣ ва бемориҳои музмин (масалан, диабети қанд). Дар ин ҳолат ба лоғарии варзишгар ноил шудан имконнопазир аст, аммо дарсҳои мунтазами фитнес ба назорати вазн ва мутаносиб шудани рақам мусоидат мекунанд.
- Одатҳои бад. Тамокукашӣ ва нӯшокиҳои спиртӣ ба фаъолияти тамоми бадан таъсири бевосита мерасонанд.
Чӣ гуна шикам ва паҳлӯҳоро халос кардан мумкин аст: омӯзиши фитнес ва ғизои дуруст
Калиди муваффақият дар халос шудан аз пӯшишҳои чарбии шикам ва паҳлӯҳо равиши интегралӣ мебошад. Агар шумо ба ягон парҳез пайравӣ кунед ва фитнесро нодида гиред, он гоҳ чарбҳои шикам кам мешаванд, аммо ин ба намуди зоҳирии шумо илова намекунад. Шумо танҳо ба даст мушакҳои суст ва пӯсти сагмонанд аст. Аз ин рӯ, омӯзиши фитнес ҷанбаи ҳатмии ҳалли ин масъала мебошад. Дар айни замон, ба шумо тамоман гурусна шудан лозим нест, танҳо риоя кардани принсипҳои асосии парҳези солим мутобиқат кардан кофист.
- Ғизоҳои ошкоро носолим, хӯрокҳои чарбӣ ва карбогидратҳои оддиро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ба сабзавот, мева, ғалладона, мурғ, мурғи марҷон ва гӯшти гов афзалият диҳед.
- Оби тоза фаровон бинӯшед. Минералии бе газ ё тозашуда мувофиқ аст.
- Аз чойи қавӣ, қаҳва, содаи қанддор ва афшураҳои бастаи мағоза харида нашавед - онҳо миқдори зиёди қанд доранд.
- Аз машрубот ва сигор худдорӣ кунед.
Бо риояи ин принсипҳои оддӣ ва машқҳои мунтазами фитнес, шумо тағироти назаррасро дар ҷуфти худ дар давоми ду ҳафта мушоҳида хоҳед кард. Ғайр аз он, чунин режим ба саломатии умум таъсири манфи мерасонад.
Синфҳои фитнес дар толори варзишӣ ва хона
Агар шумо хоҳед, ки аз "шиками пиво" халос шавед ва дар маҷмӯъ рақаматонро мустаҳкам кунед, ба мушакҳои худ сабукӣ диҳед, дарсҳои фитнес дар толори варзиш як варианти олӣ мебошанд. Мураббии касбӣ ба шумо дар тарҳрезии барномаи шахсии фитнес вобаста ба вазъи ҷисмонии шумо кӯмак мекунад. Ғайр аз он, шумо таҳти роҳбарии як инструктори ботаҷриба зуд техникаи дурусти иҷрои машқҳои фитнесро аз худ карда, вазнҳои оптималиро барои кор бо симуляторҳо интихоб мекунед. Ва ҳузури варзишгарони таҳсилкарда дар толор ҳамчун ҳавасмандии иловагӣ барои машқ хидмат мекунад.
Агар шумо бо ягон сабабе имкони иштирок дар клуби варзиширо надошта бошед, шумо метавонед машқҳои фитнесро дар хона (ё дар майдончаи варзишии ҳавлӣ) ташкил кунед. Барои машқҳои хона ба шумо лозим аст:
- Либоси бароҳат, ки ба ҳаракат халал намерасонад, арақро мерабояд ва нафаскаш аст.
- Баъзе лавозимоти варзишӣ: гантел, бистари машқ.
- Вақти холӣ ва биноҳои васеъ.
Шумо метавонед дарсҳои фитнес дар хонаро дар вақти дилхоҳи бароятон мувофиқ - субҳ ё шом пас аз рӯзи корӣ гузаронед. Хӯроки асосӣ мунтазамии омӯзиш ва диққат додан ба натиҷаҳо мебошад. Агар шумо танбал бошед ва аз машқҳои ба нақша гирифтаи фитнес гузаред, кӯшишҳои шумо натиҷаи дилхоҳ нахоҳанд овард.
Машқҳои фитнес барои коркарди матбуот барои мардон
Ҳар як машқҳои фитнес бояд бо гармшавӣ оғоз ёфта, бо хунуккунӣ ба анҷом расанд. Давидан (дар стадион, дар маҳал, дар зинапояҳо), ресмони ҷаҳидан, ҳар гуна ҳаракатҳои рақсии рақсӣ дар зери мусиқӣ ҳамчун гармкунӣ мувофиқанд. Хунуккунӣ бояд аз дароз кардани машқҳои фитнес иборат бошад, ки пас аз зӯроварии шадид мушакҳои шуморо истироҳат кунанд ва ба барқароршавии мушакҳо мусоидат кунанд.
- Харчангҳои классикӣ.
Аз ҷои хобида, пойҳо дар паҳнои паҳлӯии хуч ва дар зонуҳо хам карда мешаванд. Пойҳо ба сатҳи фарш сахт даст мезананд, дастҳо - дар пушти сар. Бо ҳаракати пурқувват, вале ногаҳонӣ, танаи болоии худро аз фарш бардоред ва синаатонро ба зонуҳоятон дароз кунед. Пуштӣ ҳангоми ин машқҳои фитнес бояд ба сатҳи фарш сахт маҳкам карда шавад. Ҳаракатро танҳо мушакҳои шикам иҷро мекунанд.
- Харчҳои тараф.
Мавқеи ибтидоӣ ҳамон тавре, ки дар машқи қаблии фитнес мебошад. Қуттиҳо ба паҳлӯ иҷро карда мешаванд - яъне ҳангоми боло бурдани минтақаи китф, шумо бояд кӯшиш кунед, ки бо оринҷ ба зонуи пои муқобил расед.
- Пойҳоро баланд мекунад.
Аз ҳолати хобида иҷро карда, дастҳо дар танаи дароз, пойҳо якҷоя карда мешаванд. Бо саъйи мушакҳои шикам, ба шумо лозим аст, ки пойҳои бо ҳам пӯшидашударо бо кунҷи рост бо сатҳи фарш бардоред. Иҷрои ин унсури фитнес, ба шумо лозим аст, ки пойҳои худро ба таври ҳамвор поён фароред, ҳаракати мушакҳои шикамро назорат кунед.
- Дасту пойҳоро баланд мекунад.
Мавқеи аввал дар пушти шумо хобидааст. Дастҳо - дар паҳлӯҳо, пойҳо - якҷоя ва перпендикуляр ба бадан бардошта мешаванд. Ҳангоми нафаскашии амиқ китф ва дастҳоро аз фарш канда, кӯшиш кардан лозим аст, ки бо ангуштони худ ба пойҳо расанд. Ҳангоми иҷрои ин машқи фитнес ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед - ин метавонад боиси кашишхӯрии мушакҳо гардад, хусусан агар шумо муддати тӯлонӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ машғул набудед.
- Тахта.
Яке аз машқҳои самарабахши фитнес барои коркарди мушакҳои абс, паҳлӯ, пушт, пушт ва дастҳо. Он аз ҳолати хобида иҷро карда мешавад (ба мисли фишор). Ҷисм бояд хати ростеро ташкил диҳад, ки дар дастҳо ё оринҷҳо ва ангуштҳо дастгирӣ карда шавад. Ҳангоми иҷрои ин машқи фитнес, боварӣ ҳосил кунед, ки дар пушти поён ягон хам нашавад. Дар ҳолати тахтача, шумо бояд ҳадди аққал 30 сония истодед ва ҳар ҳафта ин вақтро 15 сония зиёд кунед.
Ин машқҳои оддии фитнес ба шумо дар муддати кӯтоҳ фарбеҳии шикам ва канорро рехта, қомати худро лоғар ва мувофиқ месозанд. Оғозгарони фитнес набояд сахт фишор оваранд ва ба дараҷаи хастагӣ тамрин кунанд. Иҷрои 2-3 маҷмӯи машқҳо, дар ҳар яки онҳо 12-15 такрорӣ кофист. Пас аз ду-се ҳафтаи тамрин шумо метавонед вазнҳо илова кунед ва бо гантел дар даст машқҳо кунед.